Ускоренное передвижение и лёгкая атлетика

Скачать конспект в PDF
Скачать конспект в DOC
fp-30503

Вопросы:

  1. Ознакомление и разучивание техники бега на 400 м (упражнение № 43).
  2. Тренировка техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 42).

1. Ознакомление и разучивание техники бега на 400 м (упражнение № 43)


Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

  • назвать упражнение в точном соответствии с НФП (РФП): «Упражнение 43. Бег на 400 м» и довести, что бег на 400 м входит в понятие «бег на короткие дистанции» или, как его ещё называют - «длинный спринт».
  • образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш», на стартовый разбег, на переход от разбега к бегу по дистанции, на технику бега на поворотах беговой дорожки, а также на порядок финиширования.

Показ техники бега проводится на беговой дорожке стадиона или другой ровной площадке с высокого старта. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль беговой дорожки лицом к ней.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

  • объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что в основе техники бега на 400 м лежит свободный спринтерский шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем бег на 100 м.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения - развитие у обучаемых повышенной устойчивости организма к недостатку кислорода, выработка волевых качеств, а также быстроты двигательных действий и выносливости.

Бег на 400 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется на комплексных учебно-тренировочных занятиях. Кроме того он входит составной частью в бег на 400 м в экипировке, который должен проводиться во время спортивно-массовой работы на этапе подготовки подразделения к боевым действиям.


Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Последовательность обучения технике бега на 400 м заключается в следующем:

  • ознакомиться с особенностями бега каждого обучаемого, определить основные индивидуальные недостатки и пути их устранения. Для этого выполнить повторным методом бег на 150-200 м (3-5 раз). Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро обучаемый пробежит дистанцию в свойственной ему манере;
  • научить технике бега по прямой дистанции. С этой целью рекомендуется выполнить на месте движения руками (подобно движениям во время бега), а в движении на дистанции 60-80 м - следующие подготовительные упражнения:

а). бег с ускорением в 3/4 интенсивности от максимальной;

б). бег с ускорением и бегом по инерции;

в). бег с высоким подниманием бедра;

г). бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени;

е). бег прыжковыми шагами.

Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности обучаемых и может быть 3-7 раз;

  • научить технике высокого старта и стартовому ускорению. С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

а). выполнение команды «На старт»;

б). выполнение команды «Внимание»;

в). выполнение команды «Марш»;

г). начало бега по сигналу и стартовое ускорение (40-60 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).

Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда обучаемые научатся бежать с максимальной скоростью и без скованности. Необходимо следить, чтобы обучаемые на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять это положение при стартовом разбеге;

  • научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции. С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

а). бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз);

б). наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10 раз).

Необходимо обращать особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости;

  • научить технике бега на повороте беговой дорожки. С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

а). бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом при пробегании 50-80 м со скоростью 80-90% от максимальной;

б). бег с ускорением на повороте на первой дорожке в 3/4 интенсивности;

в). бег по кругу радиусом 20-10 м с различной скоростью.

Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо требовать от обучаемых начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3-8 раз);

  • научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки. С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

а). бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (4-8 раз);

Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге;

  • научить финишному броску. С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

а). наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2-6 раз);

б) наклон вперед на финишную линию с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6-10 раз).

Обучать финишированию с броском на финишную линию необходимо так, чтобы приучить бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее.


Техника выполнения.

Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или другой ровной площадке с высокого старта.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переходом на маховый шаг. Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25-30 метрах дистанции.


ошибки при выполнении у-ФП-43
(бег на 400 м)


Незначительные

Значительные

Во время старта и бега голова опущена вниз.

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. При старте туловище выпрямлено слишком рано. Допущен фальстарт.

Во время бега по дистанции наблюдается чрезмерный наклон туловища. Ноги ставятся на всю стопу.

При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение при финишном броске.


Таблица
начисления баллов за выполнение У-ФП-43
(бег на 400 м)


Минут, секунд

1.42,0

1.39,0

1.36,0

1.34,0

1.32,0

1.31,0

1.30,0

1.29,0

1.28,5

1.28,0

Баллы

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

Минут, секунд

1.27,0

1.26,5

1.26,0

1.25,5

1.25,0

1.23,0

1.21,0

1.20,0

1.19,0

1.18,0

Баллы

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

Минут, секунд

1.17,0

1.16,5

1.16,0

1.15,5

1,15,0

1.14,5

1.14,0

1.13,5

1.13,0

1.12,5

Баллы

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

Минут, секунд

1.12,0

1.11,5

1.11,0

1.10,5

1.10,0

1.09,5

1.09,0

1.08,6

1.08,3

1.08,0

Баллы

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

Минут, секунд

1.07,7

1.07,4

1,07,0

1.06,8

1.06,5

1.06,3

1.06,0

1.05,7

1.05,5

1.05,3

Баллы

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

Минут, секунд

1.05,0

1.04,8

1.04,6

1.04,4

1.04,2

1.04,0

1.03,8

1.03,6

1.03,4

1.03,2

Баллы

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

Минут, секунд

1.03,0

1.02,9

1.02,7

1.02,5

1.02,4

1.02,3

1.02,2

1.02,0

1.01,9

1.01,7

Баллы

66

67

68

69

70

71

72

73

74

75

Минут, секунд

1.01,6

1.01,5

1.01,4

1.01,2

1.01,0

1.00,9

1.00,7

1.00,5

1.00,4

1.00,2

Баллы

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

Минут, секунд

1.00,0

59,7

59,5

59,3

59,0

58,7

58,5

58,3

58,0

57,6

Баллы

86

87

88

89

90

91

92

93

94

95

Минут, секунд

57,3

57,0

56,8

56,7

56,6

При выполнении упражнения быстрее,
чем за 55,6 сек., за каждые 0,3 сек.
дополнительно начисляется 1 балла

Баллы

96

97

98

99

100


Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды (Форма № 1). Форма № 1 - спортивная (в плавках, трусах, майке, тренировочном костюме, спортивной обуви). По решению командира воинской части (начальника военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви.


Поправки
по форме одежды к нормативу у-фп-43
(бег на 400 м)


Поправки к нормативам по форме одежды не предусмотрены.

2. Тренировка техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 42)


Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки челночного бега 10х10 м является повторный метод.

Техника челночного бега лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе на всех участках дистанции с неполной интенсивностью, а также при выходах со старта и поворота с различной интенсивностью.

На первых занятиях следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения. С каждым последующим занятием скорость бега и поворота должна повышаться. В результате такой методике, обучаемый будет от занятия к занятию постепенно приближаться к индивидуальному нормативному времени выполнения упражнения для своей возрастной группы, показывать максимальные скоростные результаты на всех отрезках длиной 10 м, а повороты выполнять легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Способ организации военнослужащих при выполнении челночного бега 10х10 м на всех этапах обучения поточный по 2 человека. При выполнении упражнения парами, необходимо подбирать бегунов равных по силам или применять форы.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.


ВАРИАНТ тренировОК у-ФП-42
(челночный бег 10х10 м)



занятия

Условия тренировки

Способ выполнения упражнения

Длина беговых отрезков, м

Время выполнения, с

Количество подходов в одной серии

Время отдыха между повторениями в одной серии, с

Количество серий

Время отдыха между сериями, мин

Характер отдыха

1

Со старта

30

5-6

4

2-4

1


Медленный бег или ходьба

2

С ходу

50

8-9

4

2-4

1


3

Со старта

60

10-11

4

2-4

1


4

Контрольный челночный бег 10х10 м

5

Со старта

30

5

3

2-4

2

5-6

6

С ходу

50

7-8

3

2-4

2

5-6

7

Со старта

60

9-10

3

2-4

2

5-6

8

Контрольный челночный бег 10х10 м

9

Со старта

30

4-5

4

2-4

2

5-6

10

С ходу

50

6-7

4

2-4

2

5-6

11

Со старта

60

8-9

4

2-4

2

5-6

12

Контрольный челночный бег 10х10 м


Техника выполнения.

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.


ошибки при выполнении у-ФП-42
(челночный бег 10х10 м)


Незначительные

Значительные

Во время старта и бега голова опущена вниз.

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.

Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.



Таблица
начисления баллов за выполнение У-ФП-42
(челночный бег 10х10 м)


Секунд

34,0

32,8

33,6

33,5

32,4

32,2

33,0

32,7

32,5

32,2

Баллы

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

Секунд

32,0

31,7

31,5

31,3

31,0

30,6

30,3

30,0

29,5

28,9

Баллы

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

Секунд

28,8

28,6

28,4

28,2

28,0

27,9

27,8

27,7

27,6

27,5

Баллы

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

Секунд

27,4

27,3

27,2

27,1

27,0

26,9

26,8

26,7

26,6

26,5

Баллы

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

Секунд

26,4

26,3

26,2

26,1

26,0

25,9

25,8

25,7

25,6

25,4

Баллы

46

47

48

49

50

51

52

54

56

58

Секунд

25,3

25,2

25,1

25,0

24,9

24,8

24,7

24,6

24,5

24,4

Баллы

60

62

64

66

68

70

72

74

75

76

Секунд

24,3

24,2

24,1

24,0

23,9

23,8

23,7

23,6

23,5

23,4

Баллы

77

78

79

80

81

82

83

84

85

86

Секунд

23,3

23,2

23,1

23,0

22,9

22,8

22,7

22,6

22,5

22,4

Баллы

87

88

89

90

91

92

93

94

95

96

Секунд

22,3

22,2

22,1

22,0

При выполнении упражнения быстрее, чем за 22,0 сек., за каждые 0,1 сек. дополнительно начисляется 1 балла

Баллы

97

98

99

100


Таблица
начисления баллов за выполнение У-ФП-42
(челночный бег 10х10 м для военнослужащих женского пола)


Секунд

до 30 лет

37,3

37,2

37,1

37,0

36,9

36,8

36,7

36,6

36,5

36,4

после 30 лет

39,3

39,2

39,1

39,0

38,9

38,8

38,7

38,6

38,5

38,4

Баллы

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

Секунд

до 30 лет

36,3

36,2

36,1

36,0

35,9

35,8

35,7

35,6

35,5

35,4

после 30 лет

38,3

38,2

38,1

38,0

37,9

37,8

37,7

37,6

37,5

37,4

Баллы

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

Секунд

до 30 лет

35,3

35,2

35,1

35,0

34,9

34,8

34,7

34,6

34,5

34,4

после 30 лет

37,3

37,2

37,1

37,0

36,9

36,8

36,7

36,6

36,5

36,4

Баллы

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

Секунд

до 30 лет

34,3

34,2

34,1

34,0

33,7

33,5

33,3

35,1

32,9

32,6

после 30 лет

36,3

36,2

36,1

36,0

35,7

35,5

35,3

33,1

34,9

34,6

Баллы

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

Секунд

до 30 лет

32,4

32,2

32,0

31,9

31,8

31,7

31,6

31,5

31,4

31,3

после 30 лет

34,4

34,2

34,0

33,9

33,8

33,7

33,6

33,5

33,4

33,3

Баллы

58

59

60

61

63

65

66

68

70

71

Секунд

до 30 лет

31,2

31,1

31,0

30,9

30,8

30,7

30,6

30,5

30,4

30,3

после 30 лет

33,2

33,1

33,0

32,9

32,8

32,7

32,6

32,5

32,4

32,3

Баллы

72

74

75

76

78

79

80

82

83

84

Секунд

до 30 лет

30,2

30,1

30,0

29,9

29,8

29,7

29,6

29,5

29,4

29,3

после 30 лет

32,2

32,1

32,0

31,9

31,8

31,7

31,6

31,5

31,4

31,3

Баллы

86

87

88

90

91

92

94

95

96

97

Секунд

до 30 лет

29,2

29,1

29,0

При выполнении упражнения быстрее, чем за 29,0 (31,0) сек., за каждые 0,2 сек. Дополнительно
начисляется 1 балла

после 30 лет

31,2

31,1

31,0

Баллы

98

99

100


Примечание: Представленные в таблицах нормативы соответствуют спортивной форме одежды (Форма № 1). Форма № 1 - спортивная (в плавках, трусах, майке, тренировочном костюме, спортивной обуви). По решению командира воинской части (начальника военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви.


Поправки
по форме одежды к нормативу у-фп-42
(челночный бег 10х10 м)


Упражнение


упр.

Вид
измерения

Поправки к нормативу

а

б

в

г

д

Челночный бег 10х10 м

42

с

1

0,5

-

-

-


Примечание: а) облегчение нормативов при выполнении упражнений в форме одежды № 4 (форма № 4 - повседневная, поясной ремень ослаблен, воротник расстегнут, без шинели).

б) облегчение нормативов при выполнении упражнений в форме одежды № 2, 3, 4 в хромовых ботинках (Форма № 2 - брюки навыпуск, ботинки, без головного убора, с обнаженным торсом (в майке). Форма № 3 - повседневная, без поясного ремня и головного убора, воротник расстегнут. Форма № 4 - повседневная, поясной ремень ослаблен, воротник расстегнут, без шинели).