Лыжная подготовка

Скачать конспект в PDF
Скачать конспект в DOC
fp-30602

Вопросы:

  1. Тренировка строевых приемов с лыжами и на лыжах.
  2. Ознакомление и разучивание техники ходьбы на лыжах двухшажным ходом.
  3. Тренировка техники ходьбы на лыжах без палок и обычным ходом.

1. Тренировка строевых приемов с лыжами и на лыжах


Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых техники выполнения ранее изученных строевых приёмов с лыжами и на лыжах на различной местности, в условиях любой погоды и снежного покрова различной глубины.

Тренировка заключается в многократном повторении строевых приёмов. В процессе тренировки вырабатываются новые двигательные навыки и физические качества, внимательность, дисциплинированность и чувство коллективизма.

Основным методам развития физических качеств у обучаемых во время тренировки строевых приёмов с лыжами и на лыжах являются повторный метод.

При повторном методе тренировки, строевые приёмы совершенствуются в равномерном темпе при многократном их повторении с частотой повторения 6-8 раз.


Техника выполнения строевых приёмов (действий) с лыжами и на лыжах.




Скрепление лыж



Строевая стойка с лыжами

1. Скрепление лыж.

Перед построением лыжи скрепляются с палками. По команде «Лыжи - СКРЕПИТЬ» взять лыжи за грузовые площадки: правую лыжу - правой рукой сверху, левую лыжу - левой рукой снизу, продеть правую лыжу носком под ремни креплений левой лыжи, верхние концы скрепленных палок пропустить под носковые ремни и надеть палки кольцами на носки лыж.

При длительной переноске палки прикрепляются к лыжам ремнями или шнурком, а петли палок связываются между собой.

Спортивные лыжи с жёстким креплением и лыжи, смазанные жидкой мазью, скрепляются скользящими поверхностями друг к другу, при этом носки загибов и пятки лыж связываются. Скреплённые лыжные палки верхними концами продеваются под носковой ремень или дужку крепления, а кольца надеваются на носки лыж.

2. Строевая стойка с лыжами.

По команде «СТАНОВИСЬ» поставить скрепленные лыжи пятками у носка правой ноги скользящими поверхностями вперед (палками к себе), удерживая лыжи правой рукой за грузовую площадку выше крепления.

По команде «РАВНЯЯСЬ», повернуть голову в сторону равнения, а верхние концы лыж прижать к плечу.

По команде «СМИРНО» поставить голову прямо, а руку с лыжами перевести в прежнее положение.

3. Повороты с лыжами на месте.

При поворотах на месте по предварительной команде лыжи приподнимаются, а после выполнения поворота одновременно с приставлением ноги плавно и чётко опускаются к ноге.




Строевая стойка с лыжами на плечо

4. Переноска лыж.

При передвижении в пешем строю лыжи переносятся на плече (левом), под рукой (правой) или в руке (правой).

Лыжи на плечо берутся по команде: «Лыжи на пле-ЧО». По этой команде, скрепленные лыжи правой рукой переносят к левому плечу и одновременно левой рукой они берутся за пятки хватом сверху. Затем с одновременным энергичным опусканием правой руки лыжи ложатся на левое плечо палками назад.

При переноске на плече лыж со спортивным креплением палки крепятся на лыже, которая кладётся на плечо.

При длительном передвижении в пешем строю лыжи берутся в положение «под руку». По команде «Лыжи под ру-КУ» взяться правой рукой за палки выше скоб крепления, а левой - со стороны скользящей поверхности лыж на уровне грузовых площадок и наклонить верхние концы лыж вперед вниз. Затем, поворачивая лыжи слева направо скользящей поверхностью вверх, прижать их локтем правой руки к боку, одновременно энергично опустить левую руку. Носки лыж держать на высоте колен.

Вне строя лыжи со спортивным креплением, а также лыжи, смазанные жидкой мазью, переносятся в руке связанными скользящими поверхностями друг к другу.

Лыжи к ноге из положения «на плечо» ставятся по команде «Лыжи к но-ГЕ». По этой команде левой рукой подать пятки лыж к бедру, одновременно правой рукой взять лыжи выше креплений, придав им вертикальное положение. Затем перенести лыжи правой рукой вниз к правой ноге, одновременно взяться левой рукой выше кисти правой руки и держать лыжи вдоль правой ноги так, чтобы пятки лыж касались носка правой ноги; быстро опустить левую руку, а правой поставить лыжи на снег.

Лыжи к ноге из положения «под руку» ставятся по команде «Лыжи к но-ГЕ». По этой команде взяться за лыжи левой рукой со стороны скользящей поверхности у грузовых площадок, удерживая за палки повернуть лыжи влево скользящей поверхностью вниз. Поднять носки лыж, удерживая лыжи вертикально вдоль правой ноги и перехватить их правой рукой сбоку у грузовых площадок на ладонь выше креплений. Затем быстро опустить левую руку, правой плавно и четко поставить лыжи пятками у носка правой ноги.



Строевая стойка на лыжах

При передвижении с лыжами у ноги, на плече или под рукой производить движения свободной рукой.

По команде «Стой» остановиться и взять лыжи к ноге без дополнительной команды.

5. Постановка на лыжи.

Для постановки на лыжи из положения «лыжи у ноги» предварительно производится размыкание строя на интервалы и дистанцию три шага.

Затем по команде «На лыжи - СТАНОВИСЬ» не меняя положения пяток лыж, взять лыжи левой руку, а правой рукой открепить лыжные палки. Поставить их в снег или положить кольцами назад с правой стороны. Разъединить лыжи и положить их так, чтобы грузовые площадки находились у ног справа и слева. Прикрепить лыжи к обуви, взять палки, надеть петли

и принять строевую стойку на лыжах.

6. Строевые приёмы на лыжах на месте.

Для выполнения строевых приёмов на месте необходимо ноги поставить на ширину ступни, палки на линии носков обуви, а локти свободно опустить.

По команде «Равняйсь» «Налево РАВНЯЙСЬ» верхние концы палок прижать к груди и повернуть голову направо (налево).

По команде «Смирно» принять строевую стойку на лыжах.

Повороты на месте выполняются по командам: «Направо» («пол-оборота направо»), «налево» («пол-оборота налево») и «кругом».

По команде пол-оборота направо» («пол-оборота налево») необходимо не отрывая пяток лыж, приподнять одновременно правую (левую) палку и носок одноимённой лыжи и переставить их на 1/8 круга в сторону поворота, а затем переставить к ним тем же способом другую лыжу и палку.

По команде «Налево» («Направо»), повернуться на 1/4 круга, выполнив по два раза действия, описанные выше.

По команде «Кругом» поднять согнутую в колене левую ногу с лыжей вперед вверх, вынося лыжу пяткой вперёд. Одновременно с перестановкой левой палки назад за пятку правой лыжи повернуть кругообразным движением левую ногу с лыжей налево назад и опустить ее на снег так, чтобы носки были развёрнуты в противоположные направления, а каблуки находились на одной линии. Опираясь на левую палку, перенести тяжесть тела на левую ногу, обнести правую ногу с лыжей вокруг левой ноги и поставить ее на снег рядом с левой ногой. Палки поставить кольцами у креплений и принять строевую стойку.



Поворот кругом

7. Строевые приёмы на лыжах в движении.

Повороты в движении налево и направо производятся так же, как и на месте, с замедлением движения по предварительной команде. Делая поворот, при первом переступании внешнюю по отношению к повороту лыжу, приставить к внутренней. При втором переступании - послать ее вперед для продолжения движения в новом направлении.

Поворот кругом в движении выполняется по команде «Кругом - МАРШ». По предварительной команде делается остановка упором палок, а по исполнительной - поворот (выполняется так же, как и на месте). Совершив поворот, движение продолжается в обратном направлении.

Перемена направления захождением плечом производится, как и при повороте на месте, с сохранением скольжения на лыжах.

8. Снятие лыж.

Для снятия лыж подается команда «Лыжи - СНЯТЬ». По этой команде снять петли палок, левую палку надеть кольцом на правую палку, положить палки или поставить их в снег справа. Затем поочередно открепить лыжи и сойти с них на полшага влево.



Составление лыж в козлы

9. Составление лыж.

При длительных остановках лыжи составляются в козлы по команде «Лыжи - со-СТАВЬ». По этой команде снять палки, верхние концы их скрепить петлями, воткнуть палки в снег в одном шаге перед собой, разведя нижние концы в стороны.

Снять лыжи, очистить их от снега, соединить лыжи скользящими поверхностями и положить основанием носковых загибов на петли между палками и встать слева от лыж на уровне их грузовых площадок.

10. Выполнение команд: «Лыжи - ПОЛОЖИТЬ», «К ЛЫЖАМ» и «Лыжи - ВЗЯТЬ».

Лыжи из положения «к ноге» кладутся на снег по команде «Лыжи - ПОЛОЖИТЬ».

По этой команде в двухшереножном строю, первая шеренга делает три шага вперед, затем обе шеренги одновременно делают шаг левой ногой вперед и кладут лыжи на снег скользящими поверхностями вправо, после чего приставляют левую ногу к правой.

В одношереножном строю выполняются только два последних приема.

Для того чтобы взять лыжи, подаются команды: «Взвод - к ЛЫЖАМ», «Лыжи - ВЗЯТЬ». По первой команде занять место у своих лыж, по второй - сделав шаг левой ногой, взять лыжи и принять строевую стойку с лыжами.

В двухшереножном строю после приставления левой ноги к правой вторая шеренга делает три шага вперед.


Выполнение каждого приёма (действия) с лыжами и на лыжах оценивается:

«отлично» если приём (действие) выполнен согласно описанию, без ошибок, легко и уверенно, допущены незначительные ошибки, что соответствует 75 баллам;

«хорошо» если приём (действие) выполнен согласно описанию, уверенно, но были допущены незначительные ошибки, что соответствует 60 баллам;

«удовлетворительно» если приём (действие) выполнен согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками, что соответствует 35 баллам;

«неудовлетворительно» если приём (действие) не выполнен или искажено (пропуск элемента), что соответствует 0 баллов.

Балльный эквивалент оценки военнослужащего (курсанта и слушателя военно-учебного заведения) по отдельному приёму (действию) с лыжами и на лыжах определяется:

«отлично» 75 баллов;

«хорошо» 60 баллов;

«удовлетворительно» 35 баллов.


Общая оценка слагается из оценок за выполнение отдельных приёмов (действий) с лыжами и на лыжах и выставляется:

«отлично» если более половины оценок отлично, а остальные не ниже хорошо;

«хорошо» если более половины оценок хорошо, а остальные не ниже удовлетворительно;

«удовлетворительно» если половина и более оценок удовлетворительно, при отсутствии неудовлетворительных, или если по одному приёму (действию) оценка неудовлетворительно, при наличии не менее одной оценки не ниже хорошо;

«неудовлетворительно» если получено более одной неудовлетворительной оценки.

2. Ознакомление и разучивание техники ходьбы на лыжах двухшажным ходом


Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о технике ходьбы на лыжах и рациональном способе выполнения двухшажного лыжного хода.

Для ознакомления с двухшажным лыжным ходом необходимо:

  • назвать изучаемый лыжный ход в точном соответствии с НФП (РФП). Правильное название изучаемого способа передвижения на лыжах способствует созданию определенного начального представления о нем;
  • образцово показать порядок передвижения на лыжах в целом. Показ должен быть четким, проводиться в равномерном темпе и создавать ясное зрительное представление о способе передвижения на лыжах в общем виде. Показ может проводиться лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего приём военнослужащего из числа обучаемых).

Показ техники ходьбы на лыжах проводится на площадке для разучивания лыжных ходов или на тренировочной лыжне (другой ровной поверхности).

Лыжный ход целесообразно демонстрировать со всех сторон, а подразделение располагать таким образом, чтобы показчик был виден каждому занимающемуся. Для этого обучаемых выстраивают в развёрнутом строю в одну или две шеренги вдоль лыжни. Во втором случае демонстрацию приёма целесообразно проводить, находясь между двумя шеренгами, стоящими друг к другу лицом на расстоянии 6-8 шагов.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

  • объяснить технику выполнения изучаемого способа передвижения на лыжах и его предназначение. Объяснение техники выполнения изучаемого способа передвижения на лыжах осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения приема.

Руководитель доводит, что ходьба на лыжах изучаемым способом применяется на разнообразной местности в зависимости от подготовленности и усталости обучаемого.

  • показать технику ходьбы на лыжах еще раз по частям или по разделениям с попутным объяснением. Способ передвижения показывается с фиксацией основных двигательных элементов, с изложением техники его выполнения и в той последовательности, в какой он будет разучиваться.


Разучивание техники ходьбы на лыжах должно быть направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков.

Перед разучиванием техники ходьбы руководитель методом опроса или контрольного прохода по участку лыжни выявляет лиц, не умеющих ходить на лыжах (плохо умеющих). В дальнейшем на них обращается особое внимание при разучивании техники изучаемого лыжного хода.

Для обучения движению на лыжах выбирается защищенная от ветра площадка, на которой в 3-4 м одна от другой прокладываются две замкнутые параллельные лыжни.

Для движения по лыжне подается команда, например: «Двухшажным ходом, по кругу, дистанция 5 шагов, шагом - МАРШ». Более подготовленные лыжники движутся по внешней (длинной) лыжне, а менее подготовленные - по внутренней (короткой) лыжне. В процессе тренировки руководитель перенаправляет обучаемых с лыжни на лыжню в зависимости от быстроты приобретения ими твёрдых практических навыков (частоты допускания ими повторяющихся ошибок). Он располагается там, откуда ему удобнее управлять обучаемыми, демонстрировать правильное выполнение приема и исправлять ошибки. При изучении лыжных ходов руководитель должен находиться на центральной лыжне, проложенной внутри учебного круга.

Если большинство обучаемых слабо владеют навыками передвижения на лыжах, то разучивание лыжного хода осуществляется с помощью подготовительных упражнений или по разделениям. В этом случае вначале необходимо объяснить порядок выполнения приёма на каждый счёт, а затем подать команду на начало движения изучаемым способом.


Техника выполнения двухшажного хода на лыжах.


Двухшажный лыжный ход относятся к способу передвижений на лыжах с одновременной работой палками. Он применяется на укатанной лыжне с хорошим скольжением, для повышения скорости передвижения и смены работающих мышечных групп. Цикл двухшажного хода состоит из двух поочередных скользящих шагов и одного одновременного отталкивания палками.



Двухшажный ход

При двухшажном ходе применяется следующая техника. Из исходного положения (законченного толчка палками) оттолкнуться правой ногой, выдвинуть левую ногу вперед и вынести обе руки слегка согнутыми в локтях (рис. а). Продолжая скольжение, подтянуть правую ногу к левой (рис. б) и одновременно с толчком левой ноги выдвинуть вперед правую ногу; поставить палки в снег у носка выдвинутой вперед лыжи (рис. в); наклоняя туловище вперед, сделать толчок палками.

Одновременно с толчком палками подтянуть левую ногу к правой (рис. г). Продолжая скользить на обеих лыжах, выпрямить корпус.


Подготовительные упражнения для обучения двухшажному ходу


1

Имитация бесшажного хода на месте (отталкивание двумя палками с наклоном туловища вперед)

Каждое подготовительное упражнение отрабатывается до правильного выполнения того элемента техники хода, на освоение которого оно направлено.

2

Передвижение бесшажным ходом по лыжне под небольшой уклон (возвращение обычным ходом)

3

Имитация работы рук при двухшажном ходе на месте; имитация двухшажного хода на месте

4

Выполнение двухшажного хода под счет (на три счета) с продвижением вперед по снегу


Ход в целом совершенствуется в процессе передвижения по площадке для разучивания лыжных ходов (учебному кругу, тренировочной лыжне) или другой ровной поверхности.


ошибки при выполнении лыжного хода
(передвижение на лыжах двухшажным ходом)


Незначительные

Значительные

Незаконченный толчок палками.

Нарушение сочетания работы рук и ног. Преждевременный вынос палок прямыми и напряженными руками. глубокое приседание при толчке палками.



Выполнение техники хода и на лыжах оценивается:

«отлично» если приём (действие) выполнен согласно описанию, без ошибок, легко и уверенно, допущены незначительные ошибки, что соответствует 75 баллам;

«хорошо» если приём (действие) выполнен согласно описанию, уверенно, но были допущены незначительные ошибки, что соответствует 60 баллам;

«удовлетворительно» если приём (действие) выполнен согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками, что соответствует 35 баллам;

«неудовлетворительно» если приём (действие) не выполнен или искажено (пропуск элемента), что соответствует 0 баллов.

Балльный эквивалент оценки военнослужащего (курсанта и слушателя военно-учебного заведения) по отдельному приёму (действию) с лыжами и на лыжах определяется:

«отлично» 75 баллов;

«хорошо» 60 баллов;

«удовлетворительно» 35 баллов.

3. Тренировка техники ходьбы на лыжах без палок и обычным ходом


Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых техники передвижения на различной местности, в условиях любой погоды и снежного покрова разной глубины, в сочетании с другими, ранее отработанными, способами передвижения на лыжах.

Тренировка в передвижении на лыжах осуществляется путём постепенного увеличения скорости движения на отдельных отрезках, усложнения рельефа местности и увеличения дистанций прохождения.

В процессе тренировки вырабатываются двигательные навыки и физические качества, направленные на совершенствование техники выполнения лыжных ходов и достижение высоких спортивных результатов.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки лыжных ходов являются повторный метод.

Повторный метод применяется для развития скоростных качеств и совершенствования элементов лыжного хода. Он заключается в многократном прохождении одного относительно короткого (200-400 метров) отрезка дистанции. Пройдя отрезок дистанции с максимально возможной скоростью, лыжник отдыхает (по команде руководителя). Длительность паузы отдыха зависит от времени, которое потребуется для восстановления пульса. Обычно она не превышает 3-4 минут. На одном занятии сумма отрезков, проходимых с максимальной скоростью, не должна превышать длины дистанции лыжной гонки (например, для подготовки к гонке на 5 км 10-12). Сигналом для прекращения тренировки повторным методом является резкое снижение скорости прохождения отрезка дистанции.

Способам организации военнослужащих при выполнении тренировочного занятия по совершенствованию лыжного хода является групповой способ.


Техника ходьбы на лыжах без палок и обычным ходом.





Ходьба без палок

1. Ходьба без палок.

Применяется как подготовительное упражнение при обучении или в военно-прикладных целях, когда руки заняты оружием или грузом.

В первом случае передвижение осуществляется скользящим шагом, во втором - скользящим и ступающим.

Двигаясь скользящим шагом, лыжник попеременно правой и левой ногой выполняет толчок, перенос и скольжение.

Исходное положение - стойка лыжника: ноги на ширине ступни и слегка согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, руки свободно опущены.

При ходьбе на лыжах без палок движения ног и рук чередуются, как при обыкновенной ходьбе.


2. Обычный ход.

Обычный ход является основным лыжным ходом и применяется в самых разнообразных условиях местности. Он наиболее экономичен и обеспечивает равномерную нагрузку на все основные группы мышц во время движения.

Цикл хода этим способом состоит из двух скользящих шагов и двух попеременных отталкиваний палками.

Работа ног при обычном ходе включает три периода: отталкивание, перенос ноги с лыжей и скольжение на лыже. В работе рук выделяются два периода: отталкивание и перенос палки. Сочетание работы рук и ног в технике обычного хода аналогично движениям человека при ходьбе, только амплитуда движений на лыжах значительно больше и они более размашисты.



Обычный ход

При обычном ходе на лыжах движения ног и рук чередуются: с шагом левой ногой вперед выносится правая рука, а с шагом правой ногой - левая рука. Отталкиваясь правой ногой и левой палкой, выдвинуть левую ногу вперед, перенести на нее тяжесть тела и скользить на левой лыже, одновременно вынести правую руку с палкой вперед.

Не дожидаясь замедления, поставить правую палку на снег на уровне носка левой ноги, начать толчок с подтягиванием правой ноги до уровня левой и начать толчок левой ногой.

Отталкиваясь левой ногой и правой палкой, правую ногу выдвинуть вперед и скользить на правой лыже, одновременно вынести левую руку с палкой вперед. Нога по окончании толчка полностью выпрямлена, затем, расслабляясь, сгибается в колене, при этом лыжа отрывается от снега. Рука при выносе палки вперед слегка согнута в локте, а при окончании толчка полностью выпрямляется.


ошибки при выполнении лыжного хода
(передвижение на лыжах обычным ходом)


Незначительные

Значительные

Слишком высокая или низкая стойка. Скованность движений.

Чрезмерное выдвижение ступни вперед. Скольжение на двух лыжах одновременно. Незаконченность толчка рукой или ногой. Большие колебания туловища. Неправильное сочетание движений рук и ног.


Выполнение техники хода и на лыжах оценивается:

«отлично» если способ передвижения выполнен согласно описанию, без ошибок, легко и уверенно, допущены незначительные ошибки, что соответствует 75 баллам;

«хорошо» если способ передвижения выполнен согласно описанию, уверенно, но были допущены незначительные ошибки, что соответствует 60 баллам;

«удовлетворительно» если способ передвижения выполнен согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками, что соответствует 35 баллам;

«неудовлетворительно» если способ передвижения не выполнен или искажено (пропуск элемента), что соответствует 0 баллов.

Балльный эквивалент оценки военнослужащего (курсанта и слушателя военно-учебного заведения) по отдельному способу передвижения с лыжами и на лыжах определяется:

«отлично» 75 баллов;

«хорошо» 60 баллов;

«удовлетворительно» 35 баллов.


Общая оценка слагается из оценок за выполнение отдельных способов передвижения на лыжах и выставляется:

«отлично» если более половины оценок отлично, а остальные не ниже хорошо;

«хорошо» если более половины оценок хорошо, а остальные не ниже удовлетворительно;

«удовлетворительно» если половина и более оценок удовлетворительно, при отсутствии неудовлетворительных, или если по одному приёму (действию) оценка неудовлетворительно, при наличии не менее одной оценки не ниже хорошо;

«неудовлетворительно» если получено более одной неудовлетворительной оценки.